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La maitrise de soi… Difficile de tenir de bonnes résolutions (pour la nouvelle année par exemple) ? Il existe pourtant des moyens d’améliorer son self-control. Pour les scientifiques, savoir maitriser ses émotions permet d’être en bonne santé, facteur de bien-être et de longévité. Voici 10 techniques pour se maitriser en toutes circonstances.

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Définition de la maitrise de soi

La maitrise de soi (self-control) peut être définie comme la capacité à différer la recherche d’une gratification immédiate pour atteindre un objectif à long plus long terme. A en croire les scientifiques, cette capacité serait, en outre, gage de réussite. Dans notre société numérique, nous sommes assaillis d’informations et de stimulations. Les conséquences d’un mauvais self-control ? Obésité, dépendance à la drogue, pulsion d’achat, addiction aux jeux, dépression… Stop !

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1. Établir une routine

Les personnes adoptant le meilleur self-control sont celles qui suivent une routine saine : faire de l’exercice régulièrement, manger équilibrer, bien dormir… Programmer des activités à heures fixes est en effet le meilleur moyen de s’y tenir car les automatismes créés font moins intervenir la volonté.

2. Rendre son objectif attrayant pour une meilleure maitrise de soi

Pour se motiver sur un objectif à long terme, il est conseiller d’utiliser l’imagerie mentale en évoquant par exemple des images mentales du futur agréables. L’un des ressorts de la maitrise de soi est cette capacité à se persuader que la récompense lointaine… est proche ! On peut s’imaginer brandir une médaille au moment où la tentation de ne pas aller à notre cours de sport nous gagne.

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3. Anticiper la tentation

Les personnes qui atteignent leurs objectifs sont celles qui… rencontrent le moins de tentations. Améliorer le contrôle de soi au quotidien en configurant un environnement de manière à être moins exposé aux perturbations : avoir une crème glacée dans son frigo lors ce qu’on est au régime.

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4. Contrôler son attention

Il faut stabiliser l’objectif soit se demander ce que l’on cherche à faire dans les minutes qui suivent en visualisant le point d’arrivée. Et si l’attention est soudain captée par un perturbateur (conversation, sonnerie de téléphone, mail…) il faut faire cet effort de ramener son attention sur l’objectif (contrôle de la vie mentale). Un pari qui reste difficile à l’heure du numérique propice aux sollicitations incessantes, mais faisable. Coupez donc votre téléphone et fermez votre boite mail quand vous êtes en « mode production » !

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5. Entraîner sa mémoire de travail

Pour rester focaliser sur son objectif, il faut une bonne mémoire de travail, ou mémoire à court terme, qui permet en tête de garder son intention. Plus on exerce sa mémoire, meilleurs sont les résultats au test de maitrise de soi. Vous pouvez vous entrainer par des exercices de mémorisation simples par exemple. Sinon, Sébastien Martinez-vous délivre des stratégies utilisées par les athlètes de la mémoire, dans un but pratique du quotidien et des études.

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6. La maitrise de soi en changeant sa perception

Il est important de changer la perception de ce que l’on veut éviter. Par exemple pour diminuer sa consommation de sucre, il est plus simple de le considérer comme un poison pour la santé, ce qui permet d’y renoncer plus facilement. Reconnaissez vos pensées impulsives et changez immédiatement de bord.

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7. Jumeler activités plaisantes et déplaisantes

Pour ceux et celles qui préfèrent Netflix au sport, pourquoi pas jumeler les deux activités ? Cette temptation bundling (groupement de tentations) consiste à créer un lien entre des activités plaisantes et d’autres plus pénibles.

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8. Développer ses capacités mentales

La médiation reste l’activité numéro 1. L’hypnose, l’autohypnose, les techniques respiratoires du yoga, la sophrologie ou encore les thérapies cognitives comportementales permettent également de maitriser ses émotions, vivre l’instant présent, se concentrer et améliorer ses capacités de résilience.
Oui, grâce à la neuroplasticité du cerveau, il est possible de changer les circuits cérébraux qui composent votre style émotionnel (joie, peur, dégoût, colère, mépris, tristesse…). Alors, rassurez ?

9. S’entourer de personnes qui ont du self-control

Ceux qui font de meilleurs choix alimentaires sont ceux qui ont le cortex-préfrontal le plus riche en matière grise, c’est-à-dire en neurones. Regarder quelqu’un choisir son aliment (sain ou non) influence notre propre choix. Dans le cadre d’un régime alimentaire, entourez-vous de personnes qui mangent sainement. Cette technique s’applique dans bien d’autres circonstances comme : arrêter le tabac, se remettre au sport etc. Entourez-vous de personnes qui atteignent leurs objectifs !

10. Développer le self-control de son enfant

La maitrise de soi dans l’enfance prédit la santé physique, la toxicomanie, les finances personnelles et les conséquences de la délinquance criminelle. Il est conseillé aux parents de faire pratiquer à leurs enfants une activité où la récompense s’obtient après une séance d’actions (chasse au trésor, jeu de déduction…) exigeant la patience. Les jeux qui inhibent un automatisme (« 1,2,3 soleil » ou encore « ni oui ni non ») sont aussi bénéfiques. En revanche, les jeux à gratification immédiate telle Candi Crush sont à proscrire.

 La maitrise de soi peut donc s’entrainer. Il est conseiller de se préparer à la tentation pour mieux y céder… Euh non, pour mieux y résister ! On ne parle pas ici d’hyper-contrôle mais plutôt de réglages fins pour assurer une bonne navigation au long cours. So Pulse !  

Source

  • E. SENDER. Le contrôle de soi décrypté. Sciences et Avenir, n° 862, décembre 2018.
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